１００キロオーバーのデブが３か月で３０キロ痩せたダイエット その６筋トレ
どーも！ソータです！
前回の記事でながら運動で
体を動かすことに慣れる
という事を書きました。
ながら運動を続けていると慣れてきて
特に休憩しなくても大丈夫になってきます。
そうなってくると
一日中疲れることなくながら運動で
カロリーを消費することができます。
ここで取り入れてもらいたいのが
今回タイトルにも入れている
筋トレです。
なぜ筋トレ？
私たちの体は息をして、心臓を動かし
体を支え、食物をエネルギーに変え
体温を維持など生きているだけで
エネルギーを消費しています。
これをよく聞く基礎代謝といいます。
そしてこれは１日に消費されるエネルギー
のうち７０％を占めています。
そして筋肉のエネルギー消費は
そのうちの約２０％です。
つまりその２０％の筋肉の消費量を
増やすことで脂肪の燃焼を
促進することができるので
筋トレがおすすめなんです。
筋肉がつきすぎるのが嫌だ！
よく、筋肉でがっちりするのが嫌だ！
という理由で筋トレをしない人がいます。
ですが声を大にして言います。
筋トレをしろ！
というのも上記の通り
筋肉量が代謝に関わってきます。
ダイエットをしていると、
少なからず筋肉量は減少します。
それを維持していくと言う意味でも
筋トレは必須です。
有酸素運動だけでのダイエットは
痩せるまで早いですが痩せた後は
筋肉が落ちているのでリバウンドしやすく
痩せづらい体になってしまいます。
モデルや女優が体型を維持するのに
ウェイトトレーニングを取り入れている
この時代に一体どれだけの筋トレをして
がっちりしたくないというのでしょう？
がっちり体型になるにはダイエットよりも
キツイ、アスリートやボディビルダー並みの
トレーニングをする必要があり、
よほど元々筋肉質でない限り
ダイエットでやるような家トレで
がっちりすることはありません。
心配せず筋トレをしましょう。
おすすめの筋トレ
今回は最低限やって欲しい筋トレを
紹介します。
スクワット
サイドプランク
の３つです。
スクワットは体で一番大きい
太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。
ダイエットをするならこれは絶対
やるべき筋トレです。
プランクはテレビでもよく見る
プランクはシックスパックになる
腹直筋の奥にある腹横筋を鍛える
トレーニングです。
腹横筋は普段あまり使われることの無い
筋肉で、この腹横筋を鍛えることで、
見た目はあまり筋肉質にならずに
代謝を上げることができます。
サイドプランクは腹斜筋を鍛える
トレーニングです。
腹斜筋を鍛えることでくびれを
作る効果があります。
このトレーニングも腹横筋と同じく
なので筋肉質にならずに代謝を上げ、
くびれを作ることができます。
今回紹介したトレーニングは
筋肉質になりたくない人も視野に入れた
本当に必要最低限のトレーニングです。
多少筋肉質になっても気にしない！
もっと早く痩せたい！
そんな前向きな考えがあったら
ここで紹介した以外の筋トレも
どんどんやりましょう！
１００キロオーバーのデブが３か月で３０キロ痩せたダイエット その５動く
どーもソータです！
お盆明けの平日も
あっという間に終わりですね
ここまでの記事では
主に食に関することを中心に書いてきましたが
今回からはステップアップして
動くことについて書いて行きます。
動くといっても、
今までろくに動いてこなかったのに
ランニングやストレッチ、筋トレを
いきなりやり始めても
なかなか続けられず
いわゆる三日坊主になってしまいます。
そこでおすすめしたいのが
ながら運動です。
僕はテレビを見るとき
寝そべっていたのを座ったり
通勤のバスや電車は座らず立っていたり
デスクワーク中は
背筋を伸ばして少し足を浮かせたり
家事をするときなど
家の中ではつま先立ちを、
買い物は駅前のスーパーに
歩いてこまめに行くなど、
日常で少しずつ動く積み重ねを
していきました。
続けるコツは
疲れたら休むことです。
苦痛を感じても無理をせず
休んでから再開することが重要です。
そのまま続けると
突然始めた運動とかわらず
長続きしなくなってしまいます。
ながら運動をすすめているのは
今まで動かすことの無かった体を
動かすことに少しずつ慣らしていくためです。
慣れてきてから本格的な運動をすることを
考えましょう。
飲み会で太らない！？ かしこいお酒の飲み方
どーも！ソータです！
もうお盆休みですね。
同級生や会社の同期と飲み会だったり、
旅行先での美味しいごはんだったり、
お祭りがあったり、
親戚で集まってごはんだったりと、
社会人はお酒が切っても切れない
そんな人は多いのではないでしょうか？
ということで！
今回は今までのシリーズをお休みして、
太りたくない人のためのお酒の飲み方
について書いていきます。
お酒は太るの？
よくお酒を飲みすぎると太る
という話をよく耳にしますが
実はお酒そのものはそこまで
太るようなものはないんです。
お酒のカロリーは確かに高いですが、
他の食品とは全く違う特徴があります。
アルコールというのは血行の促進や
体温を上げるなどの働きがあり、燃焼
されやすいんです。
また、栄養素が全く含まれていないことから
エンプティカロリーと呼ばれています。
お酒のカロリーはどうなるの？
エンプティカロリーのことを知ると一瞬
お酒はゼロカロリー？
と勘違いしそうですが違います。
お酒に含まれるアルコール以外の
原料のカロリーが体に残ります。
どうして太ると言われているのか？
お酒のカロリーは高いわけではありません。
ですが飲み会帰りのサラリーマンのイメージは？
お腹が出てビール腹の人が多い
そんなイメージがありますよね。
そんなこともあり、お酒は太る。
なんてレッテルが張られてしまったんです。
そしてお酒を飲みながら、
いつもよりも食べてしまっているのが原因です。
ビールには唐揚げ、やきとり、餃子など、
味が濃かったり油っこいものが合うし、
それをつまみにググッと行きたくもなります。
そしてビールの苦みや他のお酒にも含まれる
炭酸は食欲を増進させるため、
食べ過ぎ飲みすぎに繋がりやすいんです。
アルコール度数に注意
お酒の飲みすぎで肝臓を悪くする。
よく聞く話です。
これはアルコールを分解するために
肝臓が酷使された結果です。
食事で摂れる栄養素はエネルギーとして
消費しやすいように肝臓で分解されます。
ですが、そこで大量にお酒を飲むと、
大量のアルコールの解毒・分解に時間と
エネルギーを使い、栄養素の分解まで
手が回らなくなります。
こうして代謝機能が落ちて
栄養素が脂肪として身についていきます。
糖質に注意！
ここで話すのはお酒の糖質です。
糖質はエネルギーとして消費されないうえ
脂肪として蓄積されてしまうので、
唐揚げや餃子のように脂質や糖質の
多く含まれているメニューを摂ると
がっつり身についてしまうんです。
食べる順番に気を付けよう
最初にビールをグイっと飲み干す
美味いですよね！
ですがこれはおすすめ出来ません。
最初に糖質の高いものを摂ると
血糖値が一気に上昇、
太る原因になります。
特にビールなどの醸造酒、
醸造酒はアルコールと糖質をどちらも
含んでおり、最初に飲むと、
太りやすくなってしまいます。
度数の高いお酒も空のお腹に入ると
肝臓に負担をかけてしまいます。
飲む前にサラダ、枝豆、ナッツなどの
ビタミンB1、B2を含んだ
食物繊維の豊富なおつまみを食べると
血糖値の上昇が緩やかになり、
お酒太りしづらくなります。
(シーザーサラダはカロリーが高いのでおすすめできません。)
種類と飲み方を意識しよう
ここでお酒を
醸造酒で一般的なのは
ウィスキー
ジン
焼酎
醸造酒で一般的なのは
ビール
ワイン
日本酒
この２つから選ぶべきなのが
蒸留酒です。
なぜ蒸留酒？
ビールや日本酒などの醸造酒は
麦や米などから作られており
糖質を含むため飲んだ分だけ身に付きます。
一方、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒は
糖質ゼロ！
他のおつまみを気を付ければさほど
身につくこともありません。
ただ、度数が高いので、水割りやお湯割り
炭酸水で割ったジントニック、
モスコミュール、ハイボール、
ウォッカトニックなどがおすすめです。
他にも、ゆっくり話しながら焼酎のお湯割りや
ホットウィスキーなどもいいですよ。
飲み会が多くなるこのシーズン
楽しく！美味しく！
楽しみましょう！
１００キロオーバーのデブが３か月で３０キロ痩せたダイエット その４縮める
どうも！ソータです！
前回の記事では噛むことについて書きましたが、
読んでくれた方は実践に移せていますか？
知識があってもも実行に移さなければ
知らないのと同じです。
前回の記事はこちら
↓ ↓ ↓
今回の内容は前回の記事の内容が出来てから
実践するようにしてください。
前回書いた噛むことの内容が出来た人に
やってほしいのが、縮めるということです。
何を縮めるのか、
それはもう単純
胃です。
前回の記事の内容で効果が出始めると
今まで満腹中枢がフルに機能していない時と
差があるので満腹感を得やすくなり
食事量を自分でセーブ出来るようになります。
それによって手術のように負担をかけず
手術痕も残さず胃を縮められます。
えっ！胃⁈
バイパス手術とかしないと
無理じゃない？
って思うでしょ。
できます。
なぜなら
食べる事にしか能のない
１１０キロのデブだった僕にも出来たから。
もしもあなたが
７０から９０キロそこらで周りから
”太ってる”って言われているならば
できます。
１００キロを超えてしまった僕よりも
胃は小さいし、体への負担も小さいから。
そしてこれに取り掛かるということは
前回の記事の内容を実践しているから。
そして、前回の記事を読んで実践した。
この事実が重要です。
しかし焦って急激に食べる量を減らしたり
食事の回数を減らしたり
食べるもののバランスが偏ると
必ずと言っていいほど
リバウンドがはじまります。
ダイエットに焦りは禁物です。
一歩一歩着実に少しずつ進めて行きましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
１００キロオーバーのデブが３か月で３０キロ痩せたダイエット その３噛む
どーも！ソータです！
日に日に暑さが増して熱中症が
ニュースで報道されはじめましたね。
僕は暑いからと水分を取りすぎて
水あたりしてしまいました。
暑い日は気づくとたくさん飲んでしまっているものです。
皆さんも気を付けましょう。
さて、前回まではダイエットをするうえで
気を付けることについて書いてきましたが、
今回から”食事”にふれていきます。
今回は食べ方についてです。
食べ方というのは食べるはやさのことです。
太っている人にありがちなのが”早食い”です。
早食いはなぜだめなのか？
早食いをすると、よく噛まずに飲み込むため
満腹中枢が十分に刺激されないため
満腹感を感じるのが遅くなり、苦しくなるま
で食べ続けてしまいます。
ここで必要以上に食べてしまいます。
最近の研究でよく噛んで食べた人のほうが
早食いしている人よりも消化中、消化後に
エネルギーを多く消費するとわかりました。
裏を返せば早食いをしてしまっている人は
よく噛む人よりもカロリーを多くとるが
よく噛む人よりも消費できていないんです。
そりゃ太るわけです。
どうすればいいのか？
単早食いを辞めればいいのですが
太るまで早食いを続けてきた人間は
無意識のくせで早食いをしていて、
よく噛めと言われても中々できません。
身をもって実感しています。
一体どうしたら...
なんて思ってしまうのも無理はありません。
ですが、ものは言いようで
よく噛んで食べる。
ではなく、
料理の見た目、香り、口に運んだ時の味
噛んだ時の触感、後味、鼻から抜ける香り
など、料理そのものをを味わって食べる。
そうなると自然と早食いをしなくなり、
今までいかに食欲を満たすことを優先し、
美味しく食べることおろそかにして来たかを実感します。
そしてなれた頃には意識せずともよく噛むように
なります。
よく噛むことは良いことずくめです。
早食いをやめてダイエット成功への一歩を踏み出しましょう。
１００キロオーバーのデブが３か月で３０キロ痩せたダイエット その2見る数字を変える
どうも！ソータです！
質問です。
ダイエットを始めるきっかけは？
と聞くと、
・ズボンのウエストがキツくなった
・お気に入りのＴシャツが入らない
・ズボンにお腹が乗る
・怖くて体重計が見れない
人それぞれ、色々あると思います。
では、ダイエットの目安にしているものは？
と聞くと、かなりの確率で体重と
答えるのではないでしょうか？
体重は分かりやすい目安になりますからね。
ではさらに質問です。２人の男性がいます。
２人は身長も体重も同じですが、
１人は細マッチョ１人はぽっちゃりです。
なぜでしょう。
答えは簡単！
体脂肪率が違うからです。
ダイエットの目安にするのであれば、
体重より体脂肪率を目安ににしたほうが
いいんです。
脂肪と筋肉をくらべると
同じ重さのとき脂肪の方が大きく、
筋肉のほうが小さいので、
同じ体重だと体脂肪率が低いほうが
瘦せているのです。
僕が学生時代動きたくなくてやっていた
〇〇食べるだけダイエットは
結局それ以外も食べてしまううえ
運動しないので、
食材の効果で体重少し減りますが
誤差の範疇、しかも運動しないことで
筋肉も落ちるので体脂肪率も上がり
痩せづらいデブが出来上がります。
さらに、体重だけにフォーカスして
目標〇〇キロ、目標〇〇キロとするとき
身長、今の体重や体脂肪率を気にせず
目標を設定して無理なダイエットをして
拒食症になってしまったり、
その治療の過程で過食症になり、
ダイエットまえより太ってしまうケースもあります。
もし拒食症などの摂食障害などに
筋肉が落ちているので油断すると
一気にリバウンドしてしまます。
そのうえ見た目にも不健康にみえますし
実際に不健康にもなります
女性場合はそれが原因で生理不順になる
場合もあります。
このように体脂肪率や筋肉量を無視した
ダイエットは、リバウンドしやすかったり
健康に悪い影響をもたらしてしまう可能性が
大きいです。
ダイエットで体を壊しては元も子もありません。
自分の体格や体脂肪率を見てに健康的に
体重を落としましょう。
読んで頂きありがとうございました。
１００キロオーバーのデブが３か月で３０キロ痩せたダイエット その１失敗しないために
どうも！ソータです！
今年も去年に続き厳しい猛暑になりましたね。
夏になると薄着、半袖、水着など、気になる
体のラインを隠しづらくなりますよね。
僕も１１０キロあった学生時代は薄着になる
夏が嫌でしかたありませんせした。
そんな僕でしたが上京し、就職して仕事柄
毎日外を回っていて思ったんです。
「太っている人が全然見当たらない。」
東京の人だかりの中自分ほど太っている
人は他にはいない。
周りはみんなすらっとして
オシャレをしている中
僕は地味でダボっとした服を着ている
急に自分の身なりが恥ずかしくなり
ダイエットを決心しました。
現在は抗うつ薬の副作用でリバウンド
してしまいましたが、当時１１０キロから
８０キロまで痩せることに成功していました。
学生時代に様々なダイエットに挑戦しては
失敗をくりかえしていたので
失敗した原因から考えてみると
・飲みすぎ
・食べ過ぎ
・一気にやって三日坊主
主にこの３つでした。
一気にやって無理ってなるのが大半で、
我ながら頭が悪かったです。
自分の失敗談だけを振り返ったところで
あまり参考にならないと思ったので、
テレビ、ネット、SNSで調べに調べ
失敗した人、リバウンドした人、
拒食症になってしまった人など、
いろんな人の体験からダイエットの
プランを立てみる事にしました。
大まかに言うと今までは1つのことを
短期集中でやろうとしていたのを
一気にやらずに階段を上るように1つずつ
こなしていくことにしたんです。
・日常の些細な行動を変える
・飲むものを変える
・食べるものを変える
・動く
・代謝を上げる
など、自分の体の状態を見ながら徐々に
ステップアップしていきました。
失敗している人に共通しているのが
朝カレーダイエット
着るだけダイエット
などなど
〇〇食べるだけ
〇〇するだけ
の楽な方へ行っています。
一度痩せて思ったのは
それだけをやって痩せるなんて
そんな虫のいい話なんてないし
たとえうまくいってもリバウンドします。
リバウンドしてまた商品を買わせる
またサービスを受けさせるのが
大手企業の狙いですから。
〇〇やるだけというのは、
何かのほかに〇〇やるだけと
考えたほうがいいです。
今流行っているダイエットを
それだけやっても絶対痩せることはありません。
自分の体、習慣、食、など体重には様々な
要因が絡んできます。
今の自分に何が足りなくて
何が必要なのかを1番最初に考えて
どう痩せていくかを無理の無い範囲で計画
していくことがダイエット成功のカギになります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
ダイエットしようとしている人
ダイエットしている人の参考になればと思います。
この記事からしばらくダイエットについて
書いていこうとおもっています。
この次の記事も見ていただけると幸いです。
